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教你如何在逆境中反彈的一本書

今天要為你解讀的書《是殺不死我的,必使我強大》,它的副標題是創傷後成長心理學這是一本教你如何在逆境中反彈,在創傷後成長的希望之書很少有人不曾體會創傷的滋味校園暴力朋友背叛,親人離世,婚姻破裂,疾病,意外等等都可能給我們的心靈留下難以癒合的傷口這就是創傷創傷的發生不可預測,不可控制,又是會讓侵略者陷入巨大而長久的痛苦之中創傷可以毀掉人的一生,但他也可以成為一個人,鳳凰涅磐的契機人們可以從苦難中尋找生命的意義,在創傷後重建內心世界,從而過上更有價值的生活這就是本書的作者史蒂芬約瑟夫博士想傳達的理念約瑟夫是英國諾丁漢大學的教授,研究心理學,健康和社會關懷他在這本書中將大量的真實案例與最前沿的心理學研究緊密結合在一起,向我們介紹了一門新的科學創傷後成長心理學本書不僅僅是心理治療師的必讀書,更是一本寫給普通人的實用手冊無論是你自己被壓力和創傷所困擾,還是你所愛的人正在遭受創傷的折磨,都可以從這本書中得到啟發下面我將圍繞三個問題來為你解讀這本書第一,創傷會給人生帶來什麼影響?第二,是什麼讓我們從創傷中復原和成長?第三,怎樣走出創傷?最終走向個人成長首先,我們一起來看第一個問題,創傷會給人生帶來什麼影響?

英文中創傷出發滿一詞,意思是身體受傷形成的創口當某些傷害性的事件撕裂了保護我們精神世界的皮膚,也會留下了心理上的傷口,而這就是心理學意義上的創傷創傷事件可能毀了一個人,但也有些人在經歷創傷事件之後,對人生的意義一自我存在的價值有了全新的認識這就是作者所說的創傷後成長1987年3月6日,一艘名為自由進取先鋒號的大型客輪從比利時出發,開往英格蘭途中遭遇了海難,短短45秒,特倫完全傾覆共有193人在這次事故中上生活下來的人親密了,人間地獄,失去了摯愛親朋有一部分倖存者在相當長的時間裏都承受着巨大的心理壓力,他們通常被診斷為創傷後應急障礙這個名詞你可能不陌生,無論是在新聞報道中還是在影視劇作品裏,她都常常出現患上創傷後應急障礙的人常常會不自覺地做噩夢,在幻覺或閃回中,回憶起可怕的經歷他們害怕迴避,能喚起這些記憶的所有東西他們感到孤立力與隔閡很難再像過去那樣感受到快樂,愛與親密他們總發脾氣,無法安眠,還很容易受到驚嚇創傷後應激障礙能持續長達數年甚至數十年有些人的一生都被他摧毀,然而也有一些倖存者因為創傷而獲得成長研究人員三年後對自由進取先鋒號海難倖存者進行了回訪他們發現了一個十分令人振奮的現象那就是居然有43%的人認為自己在遭遇海難之後,對生活的看法卻變得更加積極了用他們的原話來說,就是我現在更加重視自己和他人的關係,我不再認為自己所得到的一切都理所應當我現在盡我所能把每一天都過得更加充實我現在比以前更了解人性,也更能寬容他人我感到自己對生活有了更深刻的理解,我現在更有獲得成功的決心研究人員又對其他災難事件的倖存者進行了調查發現儘管悲劇性的事件給倖存者留下了深深的創傷,但許多人的生活態度卻確確實實發生了積極的變化很多人重新去追尋被丟掉或遺忘的夢想,比如從事夢寐以求的工作,或者繼續讀書等等很多創傷侵略者還會發生觀念上的變化凱文經歷了一次心臟病突發,這讓她認識到了生命的真正價值以前他會為一些小事而憂慮,現在他只想把每一天過得充實對於很多創傷後親歷者來說,日常生活中的點滴快樂要比萬貫家財或顯赫聲明重要的多創傷還會給關係,尤其是親密關係帶來明顯的變化凱文康復之後,不再把妻子對婚姻的付出視為理所應當,現在他會花更多時間與妻子相處很多創傷侵略者都比創傷事件發生之前更加重視親情和友情,同情也擠,大大增加那麼,這樣的積極改變究竟是怎麼發生的呢?這就是我們要探討的第二個問題,究竟是什麼讓我們從創傷中復原和成長的呢?人在遭遇創傷事件之後,通常會承受巨大的心理壓力這種壓力會打破他們對世界的固有觀念和認知,迫使人們用全新的眼光來看待生活樹立把我們對世界的固有觀念叫做假設世界它是真實世界在我們心中的投影這世界從我們小時候起開始形成,例如你表現的好,就會得到獎勵,壞孩子則會受到懲罰首先,我們會假設世界對我們是有單的,常常低估自己遭遇不幸的可能性其次,我們還覺得一切事物都是可控和可預測的,好人就會有好報如果我們努力工作,做正確的事,吃健康的食物,我們就能活得很好最後我們還喜歡過於樂觀地看待自己,總認為自己就是正直而高尚的這些根深蒂固的假設,就像建設房屋的腳手架,構建起生活的框架,讓我們可以安然度日然而,創傷會一下子把這個腳手架拉倒,讓我們暴露在殘酷的真相面前生命十分脆弱,死亡可能隨時到來,不公平的事,會時常發生在災難面前,也會變得自私或是怯懦創傷帶來的全新信息和我們固有的假設之間產生了矛盾,我們可能會無所適從,不得不去重新理解和定位自我在這個時候,人可能經歷同化和順應兩個認知過程童話指的是用舊有的認知體系來接收創傷帶來的新知識而順應指的則是當新的信息出現時,我們對就有的假設作出修改,來適應它我們原來的假設世界就像是一個珍貴的花瓶有一天,花瓶被摔碎了如果是用童話的方式,那就是試圖把它拼回原來的模樣,但你只要仔細一看,那一道道裂紋都清清楚楚還有的人雖然也會因為花瓶破碎而悲傷,但他們知道他再也回不到原來的模樣於是,他們可能用這些碎片拼成一幅馬賽克鑲嵌畫以新穎而別有意義的方式來體現出花瓶新的價值,這就是順應的本質心理學家發現在創傷面前,我們往往本能的先選擇童話認知因為保護原有的世界觀可以讓我們有種錯覺,這個世界依然是可控的,可以預見的,這會讓我們暫時感覺好一點但這樣其實也會讓創傷倖存者在心理上變得更加脆弱,更有防禦心,也更容易受到傷害因為粘起來的花瓶好像是恢復了原貌,可只要受到哪怕很小的震動,它就會再次破碎而順應的方式是根據新增項修改我們的假設世界我們需要明白,壞事也會發生在好人身上,生命是無常而脆弱的創傷倖存者得以從新的視角來看待自己的人生,重新理解創傷經歷只有在順應的過程中人才能在創傷後成長,在苦難中尋找新的意義,創造新的價值但順應如果矯枉過正,把原有的假設世界全然拋棄,也是缺乏適應性的比如有的人經歷了意外事故,受到了傷害,他就會覺得地球上哪兒都不安全?這又會給他的生活帶來新的問題所以我們需要在同化和順應之間取得適合自己的平衡才能讓重建之後的假設世界更加靠近真實的世界重建內心世界的關鍵在於順應道理說起來很簡單,可為什麼只有一部分人能夠通過順應在創傷之後重建一個更加宏偉而堅固的新世界呢?

因為要擁有順應的認知模式,還需要三個非常重要的因素,它們是人的三個基本心理需求他們分別是自主需要能力,需要和歸屬需要只有在他們的基礎上,順應的認知過程,才能被啟動自主需要是指每個人都有通過自主意願來決定自己行為的需要歸屬需要是指人都有與他人建立友愛而安全的人際關係,從屬於其他個體和團體,從而獲得安全感的需要而能力需要的是人都有感到自己在社會生活中是有用的,以及鍛煉和展示自己才能的需要在一項研究中心理學家找到了一些小時候被虐待的人問他們什麼樣的轉折點,幫助他們應對過去的創傷,答案大多有這麼幾點?真正被人接受或接受自我感受到被人所愛和用心照料,產生了歸屬感,和他人建立起親密的聯繫正是有了這些經歷,他們的自主需要和歸屬需要得到滿足,才開始了心靈的再成長一個男人說過去的,我非常孤獨,我在內心築起十英尺厚的牆,讓人無法靠近,更無法傷害我有一天我對我的朋友說我在童年遭受過虐待我以為他會從此遠離我,但她沒有,她接受了我的一切,因為他我終於能夠再次信任人再次愛人了還有人談到他們通過滿足能力需要而重新獲得了某種成就感和掌控感比如,蘇珊在數學測試中拿到了最高分他說,我回到學校想要拿到數學的普通中等教育證書,這是我反抗父母前夫和其他虐待我的人的方式現在我感到自己贏得了勝利,再也沒有任何羞辱和欺凌,能影響到我就像蘇珊一樣很多創傷親歷者是因為有機會展現自己的才能或者才能得到認可開始覺得自己有能力保護自己,有能力開始新的生活好,現在我們已經了解了,讓我們從創傷中復原的力量那麼創傷過後,我們究竟要做些什麼,才能幫助自己儘快療愈,最終走向個人成長呢?這是我們要說的第三個問題扶貧創傷走向新生在這個過程中,你可以求助,也可以自助求助,一指的是尋求心理醫生的專業幫助有很多心理療法可以幫助人們有效的應對創傷後應急障礙而在那之外,我們還可以選擇自助,而這可能也是大多數人的第一選擇本書為遭遇創傷的人提供了一份非常詳細的自助指南,他叫cy模型所以在英文中是茁壯成長的意思,他有六個步驟在開始使用這個指南之前,你必須把握一個原則,那就是康復的進程一定是由你自己控制速度如果在做練習的時候感到身體不舒服,情緒波動強烈,甚至驚恐,請立刻停下來,等平復後再重新開始下面我們一步一步的來解讀這個THRIVE模型, 第一個步驟是自我評估為什麼要先做這一步呢?

因為在經歷創傷或逆境之後,你可能在較長一段時間裏仍然處於較高的心理壓力之下會感到情緒崩潰,無法控制自己的感覺,或者是麻木,空虛,緊張和精疲力竭很多人試圖還像過去一樣生活,卻常常覺得用盡了全部力氣,也只能完成最緊急的任務除此之外,再也沒有多餘的精力去兼顧其他,更別提關照自己的感受這樣的壞處是你忽略了創傷康復中最重要的部分,你自己的狀態所以這個步驟就是讓你把注意力轉移到自己身上對自己的狀態進行一系列的評估和整理,我們才可能順利地啟動正式的康復練習首先是檢查自己的人身安全,包括有沒有因為自己疏忽或是故意讓自己處於危險中?自己能否在需要的時候獲得醫療心理和法律援助是否飲食正常,有無足夠睡眠?其次是檢查自己的心理安全包括了解什麼,會激發自己的情緒,幫助自己理解,控制情緒你還要檢查自己與他人連接的狀態,花時間與家人朋友多聯繫等等總之,在這個階段你要做的就是關注自己的身心狀態,認知和理解自己的情緒第二個步驟是孕育希望在對自己的狀態進行全面的評估後,在這個階段你要做的就是進一步調整心理狀態研究表明,很多人之所以在創傷後會長久的陷入痛苦中無法自拔,往往是因為懷有自責和愧疚超過半數的災難倖存者因為其他人死去而自己活下來感到愧疚超過2/3的人因為自己在災難發生時無所作為而深深自責那麼要想從創傷中走出來,從現在開始,你就必須調整自己的思維習慣,從自我責備轉向自我反省從對過去的悔恨轉向對未來的希望希望感來自於三種思維方式,分別是目標設定,動力思考和路徑思考首先你要為自己設定目標目標的可大可小,大的比如拿一個大學學位,升職轉行,小的可以是送車去年檢,洗衣服無論目標大小都會給人帶來希望然後你要擁有向目標靠近的動力,鼓舞自己,向既定目標,努力前進最後你還要通過思考找到方法或路徑達成自己的目標預估困難和障礙,尋找對應策略做出正確選擇那希望感怎麼訓練呢?先要把長期目標大目標拆分成小目標,每次只專注眼前這一步然後用積極的態度進行自我激勵,比如對自己說我可以做到,因此獲得動力比如在學習開車的時候,很多人會有意識的自言自語看後視鏡,發動車,再次檢查後視鏡這樣被被證明確實有效果如果你想探索自己的希望潛能你可以花十分鐘在筆記本上整理一下自己曾經是如何追尋目標,尋找路徑,如何向目標不斷前進的問問自己,我當時的動力是什麼?

我在這個過程中是怎樣維持動力的?我使用了什麼策略來達成目標這樣的練習,不妨多重複幾次,而你就會意識到,其實自己一直擁有跨越障礙所必需的資源希望讓我們把現實和未來聯繫在一起,在那個光明的未來里,我們已經戰勝了逆境有了希望,我們才有動力去完成下一個步驟,講述新的故事講新故事其實就是讓我們思考自己和創傷的關係我們對自己的描述會影響到自己的感受受害者代表了被移動失敗和無助,倖存者則說明一個人走出逆境,重新開始生活而成長者這個詞,走得更遠,它代表着積極掌控和希望所以我們要通過講新故事,把自己從受害者最終變成長者,那麼,怎麼講述新故事呢?第一個方法是明智的使用隱喻,因為人們習慣用隱喻的方式進行思考正確的隱喻能幫你從全新的角度看待事物找到新的解決之道比如,受過創傷的人常常會說我感覺自己就像一隻關在籠子裏的鳥我好像迷失在黑暗的森林裏這些錯誤的隱喻,往往會把我們禁錮起來,但只要再多用一點想像力,我們就能解放自己正確的隱喻是,就算是牢籠,也有可以打開的門如果黑暗的森林會迷路我們可以等到太陽升起之後找到方向刪了是一位創傷倖存者,他小時候在一個多山的地區長大,那裏常常發生森林大火她在人生經驗中找到了幫助自己成長的隱喻過去在我眼裏,森林大火只是毀滅性的災難但我後來了解到,他也會給我們帶來益處動物和它們的棲息地,雖然被大火吞噬但只有經過大火的洗禮,樹木才能更加繁茂,棲息地才能恢復生態平衡新生命萌發與毀滅的灰燼之中,創傷也能觸發成長我們在與創傷後應急障礙抗爭的過程中理解意義和獲得的力量就是森林大火後新生的動物和植物說完了,隱喻第二個講述新故事的方式是表達性寫作你需要的只是一張白紙,在這張紙上寫下困擾你的煩心事兒你可以從別人的角度來描述發生在自己身上的一切,也可以寫一封不會寄出的信,或者寫一個童話故事連續寫作十分鐘,中間不要停筆,想到哪兒寫到哪兒?不管你想到的是什麼?

在SEN學童之中有不少是屬於讀寫障礙的,根據衛生署資料顯示,香港大約10-12%的兒童患有不同程度的讀寫障礙,而由於讀寫障礙特徵比較「大路」,不少家長都容易忽略,或與自閉症、過度活躍症等其他SEN病症混淆。

寫滿十分鐘就停止在接下來的七天裏,你每天都重複這個過程,在想像力的幫助下,從不同的角度看問題值得特別注意的是,在寫作中,你使用的積極詞語,但是消極詞語的兩倍,這樣才更有效果多使用表達英國關係和深入思考的詞,也能帶來好處表達因果關係的詞有因為原因,由於影響等等關於深入思考的詞有意義,知道考慮理解,目的是等等這一點非常重要因為一般來說,人們習慣於敘述,卻不習慣於找原因,這容易造成情感的預計在寫作中使用這些表達因果關係的詞,可以幫我們多想一想這些事情的前因後果,探索創傷事件背後的意義等你想通之後你就會發現每一件事情都是有利有弊,學會積極的態度去面對比如說你寫的是一個童話故事,故事裏有公主王子,也有邪惡的女巫或者魔法師在這個故事裏,你就可以多使用因果關係的句式你寫到面對女巫層出不窮的詭計王子卻從來沒有放棄過營救公主的念頭因為他知道這個世界上沒有什麼事情是不需要努力,不經歷挫折就能輕易辦到的像這樣的表達,會幫你去思考苦難經歷的意義當我們開始重新講述人生故事變化就會開始發生,接下來我們就可以進入第四個步驟,發現變化個人轉變,根治於創傷之中,很容易被人忽視,所以我們要通過反思練習來發現它在一天即將結束的時候,請你花十分鐘回顧這一天的生活,記錄下點滴的好事你要知道,即使看似不起眼的小事,也有它重要的價值比如有的人這樣寫道,我今天注意到,我聽到了孩子們的笑聲我感到很愉快,若是在過去,我想我一定不會像現在這麼在意,我以前會是他為理所當然還有人寫道我今天去逛了商店,對我來說這是個很大的成就,我很為自己驕傲記下那些你感覺最好的時刻記下你為什麼會感覺良好,記下對你來說最有幫助的應對策略,這會讓你成長得更快請記住,只記錄正向的經驗也許剛開始的時候,你可能寫不出什麼,但就算這樣也要每天堅持幾周之後你就會發現自己寫下的正向經驗越來越多把這些經驗每晚讀一遍,你就會知道自己已經走在康復的路上了接下來,在第五個步驟里,我們還要來評估這些變化帶給我們的意義和思考生活教會了我們什麼,你的目標是什麼?生活中什麼是你看中的?創傷帶來的變化,能幫助你重新思考這些問題,改變你的思考方式和目標,讓你發現新的價值那麼,如何確定自己當下的目標和價值觀呢?作者在書里提供了一個假想失去的練習你可以試着想像一下,如果你明天就要死去你的墓碑上會寫些什麼?

上面會出現什麼字眼呢?你希望他們出現在你的墓碑上嗎?如果不喜歡,那請你寫下你想要在墓碑上刻下的東西這個練習能幫助你找到對自己來說最重要的東西,也幫助你認識人生的意義,重新找到生活的目標在我們用積極的方式在頭腦中重新構建了自己的創傷經驗後,在第六個步驟中,我們要做的就是以實際行動來見證成長也就是把心理成長付諸實踐每周騰出一點時間來回顧一下過去一周發生的事,看看你具體做了什麼能證明你已經開始成長了呢有的人在記錄中寫道,我在昨天的工作會議上發言了,雖然我知道有人可能會反對,但我仍然堅持自己的觀點若是在以前,我就不會這麼做有的人說在周日為丈夫精心準備了一頓豐盛的晚餐,以此來表達對她的愛意還有人最終鼓起勇氣報名參加夜校,從頭開始學習畫畫不管這些事看起來多麼的微不足道,他們都證明你比以前更能接受自我,更自主,更有目標,更注重親密關係,也更認同個人成長總結完了,上一周的生活,這個練習還能幫助你計劃下一周的行動比如,在接下來的一周里,你打算報名慈善長跑,為患有心臟病的兒童募捐還打算到孩子的學校給同學們做一次公益講座等等總之用一些新穎而有創造性的方式,為別人多做一些好事就這樣一步一步,你從創傷的痛苦中慢慢甦醒過來曾經荒蕪的心靈廢墟上出現了一個美麗的新世界維克多弗蘭克爾是20世紀最重要的心理學家之一,她也是奧斯維辛集中營的倖存者,他說就算在最艱難的環境中人也能決定自己將成為怎樣的人,不管是在心智上還是在靈魂上靈活的自由是任何人也無法剝奪的,他給生命帶來目標帶來意義我想把這句話送給你,即使曾經墮入無邊的黑暗,我們也能最終尋找到光明只要殺不死我們,那些曾經的傷害,只會使我們更加勇敢,更加堅強嚇不死我的,必使我強大,就為你解讀到這裏聽書筆記在音頻下方,我們明天見

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Det här inlägget publicerades 10 september 2020 i 教育.